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ALGUNAS CLAVES PARA AFRONTAR EL ESTRÉS CRÓNICO

En una sociedad tan acelerada como la nuestra no es de extrañar que muchas veces suframos de estrés crónico. Es una de las enfermedades psicológicas más frecuentes hoy en día. Tanto que actualmente ya cualquier persona acepta que es el origen de diversos problemas de salud, tanto psíquicos como físicos.

El estrés crónico se produce cuando el conjunto de reacciones fisiológicas que nos preparan para la acción son tan continuadas y elevadas, que no permiten al cuerpo ni a la mente recuperarse.

En situaciones de estrés prolongado podemos llegar a ser conscientes de esta condición, ya que te acabas acostumbrando a vivir de esa manera. Hasta que tu salud te para, normalmente de la peor manera y no sabemos identificar a que a podido deberse.

Te parece que es un estado normal porque ya te has olvidado de lo que es vivir sin estrés. Sin embargo, puedes deducir que algo no va bien si te sientes irritable por cualquier cosa, tienes una tensión muscular constante, se te olvidan las cosas, te equivocas más de lo normal, tienes dificultades para dormir y problemas digestivos e incluso puede que tengas tics. El estrés puede afectar también a tu piel, a tu dentadura (bruxismo) y a tu pelo.

Claves principales

Las siguientes claves de ayudarán a empezar a afrontar el estrés crónico:

  • Utiliza alguna técnica de relajación de forma frecuente. La relajación es opuesta al estrés. Cuanto más capaz seas de entrar en un estado de relajación profundo, más capaz serás de relajarte cuando te empieces a sentir estresado. Por ejemplo, el yoga puede resultar muy útil.
  • Haz ejercicio, te ayudará a reducir tus niveles de adrenalina y cortisol que se elevan cuando estamos estresados.
  • Detecta las fuentes que te ocasionan estrés y estudia cómo puedes minimizarlas y reducirlas.
  • Practica mindfulness. Aprende a estar en el aquí y ahora.
  • Realiza terapia para detectar los pensamientos y situaciones que te generan estrés. Además, el terapeuta te enseñará algunas técnicas de utilidad adaptadas a ti.

No malvivas estresado, la relajación te permite disfrutar plenamente de tu vida y sentirte bien. Tu salud te lo agradecerá.

Algunos de mis post que también pueden interesarte sobre este tema son:

Herramientas para vencer el «ansiestrés»

Contra la ansiedad y el estrés : el unitasking

Siete estrategias básicas para fulminar el estrés.

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CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO CON MÚSICA

Todos hemos tenido en algún momento de nuestra vida problemas con el sueño, e incluso insomnio. Las preocupaciones y los acontecimientos vitales que nos hacen sentir intranquilos pueden ser la causa. Otras veces se trata de desajustes bioquímicos junto con desajustes en nuestro ritmo circadiano.

Cuando tenemos este tipo de problemas de forma frecuente lo normal es que acudamos al médico de cabecera y este nos recete un ansiolítico para poder conciliar el sueño. Esto suele ser muy efectivo y en casos graves suele ser necesario. Pero es ampliamente conocido que este tipo de medicamentos crean adicción y tienen efectos secundarios nada deseables. Es por ello que no estamos obteniendo realmente todos los beneficios del descanso reparador.

Para entrar en un sueño relajante y reparador es necesario promover una serie de cambios fisiológicos. Para influir en estos cambios hay diversas técnicas que puedes utilizar simultáneamente, pero en este post me centraré en la música.

Hay diversos estudios que afirman que escuchar música tranquila de fondo y eliminar las fuentes de ruido, puede ayudarnos a mejorar nuestro descanso. Además, cuanto más utilicemos este recurso la calidad del descanso irá mejorando a lo largo del tiempo.

Cuando nos acostumbramos a escuchar música todas las noches para inducir el sueño creamos un condicionamiento, de tal forma que cuando ya tenemos mucha práctica somos capaces de dormirnos inmediatamente.

Aspectos a tener en cuenta

Para hacerlo correctamente tenemos que tener en cuenta los siguientes aspectos adicionales:

  • Asegurarnos de que tenemos un entorno cómodo: un lugar confortable para dormir, una temperatura agradable, ausencia de ruidos externos que nos perturben y poca luz.
  • Prepárate con antelación al sueño con ropa cómoda, cena ligera y alejada de la hora de dormir, apaga el móvil, lee un poco, etc. Se trata de crear una rutina antes de dormir, lo que incluye tener un horario más o menos estable de sueño.
  • Controla tus pensamientos disruptores. Si hay algo que te preocupa especialmente puedes escribirlo en un papel y acordar contigo mismo que mañana le prestarás atención, pero ahora no es el momento. Hay varias técnicas que puedes utilizar. Es importante entrenarse en este aspecto, ya que son los mayores enemigos del descanso.
  • Elije una música que sea relajante. Esto parece muy obvio, pero lo que resulta relajante para una persona puede no serlo para otra. Prueba con distintas opciones hasta que encuentres la que se ajusta mejor a tu forma de ser.
  • Acompaña la música de ejercicios de respiración. No es necesario complicarse la vida, con fijarnos en la propia respiración o respirar profunda y lentamente varias veces es suficiente.

¿Qué tipo de música elegir?

Podemos distinguir tres categorías de música relajante:

  • Música tranquila pero que enciende nuestra imaginación. Esta no resulta apropiada para conseguir el sueño aunque es útil para alcanzar la relajación.
  • Música relajante que tranquiliza pero no consigue dormirnos.
  • Música relajante que nos lleva a la inconsciencia haciendo que nuestro cerebro trabaje más lento. Esta es la música idónea para conciliar el sueño.

Existe una enorme variedad de música de este último tipo que puedes elegir, como la música blanca o sonido blanco. En este grupo se encuentran los sonidos de la naturaleza como pájaros cantando, el sonido de las olas del mar, de la lluvia , del viento de una hogera, etc. Sin embarlo, como decía antes lo importante es que vayas probando lo que encaje mejor con tu forma de ser creando tu propia selección de música.

Como recomendación puedes utilizar “Sleep Deeply” de Dan Gibson´s solitudes. Se trata de una música que está científicamente diseñada para inducir el sueño.

En definitiva, la música puede ser una herramienta más para superar el insomnio que puede funcionar muy bien sola o acompañada de otras técnicas, como la meditación, como ya te comentaba en los post Por qué la música puede ayudarte a meditar y en La música es un camino terapéutico . Todo depende de la gravedad del insomnio que se tenga.

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SIETE ESTRATEGIAS BÁSICAS PARA FULMINAR EL ESTRÉS

«Si buscas resultados distintos,

no hagas siempre lo mismo»

Albert Einstein

Si eres de las personas que está todo el día apagando incendios, con mil cosas que hacer, atendiendo las necesidades de los demás en detrimento de las tuyas y sin tiempo para nada, esto definitivamente te va a pasar factura tarde o temprano.

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NUEVE PASOS BÁSICOS PARA VENCER LA ANSIEDAD.

La ansiedad es una respuesta inteligente  y por tanto adaptativa de nuestro organismo cuando nos encontramos en peligro. Es una de las emociones más primitivas, por lo que se puede desencadenar naturalmente de forma muy rápida ante cualquier situación o pensamiento que requieran movilizar nuestros recursos para enfrentarnos a un potencial peligro. En muchas situaciones es incluso deseable tener un nivel medio de ansiedad, para obtener un rendimiento óptimo. La característica principal de la ansiedad es que nos ponemos nerviosos, tensos o agitados, es decir aumenta nuestro nivel de activación.

El problema viene cuando los síntomas que experimentamos son excesivos o bien se mantienen en el tiempo, sobre todo cuando las situaciones no son amenazantes y nos incapacita llevar una vida tranquila.

La ansiedad origina tres tipos de respuesta:

  • A nivel cognitivo, nuestros pensamientos se orientan a interpretar las situaciones como amenazantes, negativamente y con una preocupación excesiva, lo que nos hace sentirnos irritables.
  • A nivel fisiológico, nos ponemos tensos, nos cuesta concentrarnos, aumenta la sudoración , la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven más rápidos, e incluso podemos llegar a tener nauseas y mareos.
  • A nivel comportamental, nos movemos con rapidez, hablamos con dificultad y rápidamente, nos volvemos torpes en las actividades más cotidianas e incluso podemos sentir ganas de llorar.

La ansiedad es un problema muy habitual que podemos eliminar o reducir con los siguientes  9 pasos básicos:

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HERRAMIENTAS PARA VENCER EL «ANSIESTRÉS»

La ansiedad y el estrés se han convertido en los grandes males de nuestro tiempo, tanto que se podría acuñar un nuevo término denominado “ansiestrés”.

Unos niveles saludables de “ansiestrés” pueden ser beneficiosos cuando nos enfrentamos ante determinadas situaciones que requieren nuestra acción inmediata y el despliegue de nuestros mejores recursos. Hay muchas ocasiones en las que no es necesario utilizar tanta energía para abordar una tarea o bien no es productivo preocuparse continuamente por algo cuya importancia estamos sobre dimensionando. Estos niveles de ansiedad y estrés, aunque no lleguen a ser patológicos, no nos permiten vivir la vida con serenidad y satisfactoriamente.

Si lo que quieres es cambiar esta tendencia en tu vida te propongo una serie de técnicas que pueden resultarte de utilidad, para centrarte en tu presente.

En primer lugar te invito a que anotes los síntomas que te indican que sufres “ansiestrés”. Estos síntomas pueden ser de tres tipos:

  • Síntomas físicos
  • Síntomas mentales-emocionales
  • Síntomas conductuales.

Entre los síntomas físicos más frecuentes que solemos encontrar son los dolores. Todo tipo de dolores: de espalda, de cabeza, de estómago, etc. Cada persona somatiza el “ansiestrés” de alguna manera que suele ser recurrente.

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