Archivo de la categoría: ESTRÉS Y ANSIEDAD

ESTRÉS Y ANSIEDAD, PSICOTERAPIA

ALGUNAS CLAVES PARA AFRONTAR EL ESTRÉS CRÓNICO

En una sociedad tan acelerada como la nuestra no es de extrañar que muchas veces suframos de estrés crónico. Es una de las enfermedades psicológicas más frecuentes hoy en día. Tanto que actualmente ya cualquier persona acepta que es el origen de diversos problemas de salud, tanto psíquicos como físicos.

El estrés crónico se produce cuando el conjunto de reacciones fisiológicas que nos preparan para la acción son tan continuadas y elevadas, que no permiten al cuerpo ni a la mente recuperarse.

En situaciones de estrés prolongado podemos llegar a ser conscientes de esta condición, ya que te acabas acostumbrando a vivir de esa manera. Hasta que tu salud te para, normalmente de la peor manera y no sabemos identificar a que a podido deberse.

Te parece que es un estado normal porque ya te has olvidado de lo que es vivir sin estrés. Sin embargo, puedes deducir que algo no va bien si te sientes irritable por cualquier cosa, tienes una tensión muscular constante, se te olvidan las cosas, te equivocas más de lo normal, tienes dificultades para dormir y problemas digestivos e incluso puede que tengas tics. El estrés puede afectar también a tu piel, a tu dentadura (bruxismo) y a tu pelo.

Claves principales

Las siguientes claves de ayudarán a empezar a afrontar el estrés crónico:

  • Utiliza alguna técnica de relajación de forma frecuente. La relajación es opuesta al estrés. Cuanto más capaz seas de entrar en un estado de relajación profundo, más capaz serás de relajarte cuando te empieces a sentir estresado. Por ejemplo, el yoga puede resultar muy útil.
  • Haz ejercicio, te ayudará a reducir tus niveles de adrenalina y cortisol que se elevan cuando estamos estresados.
  • Detecta las fuentes que te ocasionan estrés y estudia cómo puedes minimizarlas y reducirlas.
  • Practica mindfulness. Aprende a estar en el aquí y ahora.
  • Realiza terapia para detectar los pensamientos y situaciones que te generan estrés. Además, el terapeuta te enseñará algunas técnicas de utilidad adaptadas a ti.

No malvivas estresado, la relajación te permite disfrutar plenamente de tu vida y sentirte bien. Tu salud te lo agradecerá.

Algunos de mis post que también pueden interesarte sobre este tema son:

Herramientas para vencer el «ansiestrés»

Contra la ansiedad y el estrés : el unitasking

Siete estrategias básicas para fulminar el estrés.

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ESTRÉS Y ANSIEDAD, PSICOLOGÍA Y MÚSICA

CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO CON MÚSICA

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Todos hemos tenido en algún momento de nuestra vida problemas con el sueño, e incluso insomnio. Las preocupaciones y los acontecimientos vitales que nos hacen sentir intranquilos pueden ser la causa. Otras veces se trata de desajustes bioquímicos junto con desajustes en nuestro ritmo circadiano.

Cuando tenemos este tipo de problemas de forma frecuente lo normal es que acudamos al médico de cabecera y este nos recete un ansiolítico para poder conciliar el sueño. Esto suele ser muy efectivo y en casos graves suele ser necesario. Pero es ampliamente conocido que este tipo de medicamentos crean adicción y tienen efectos secundarios nada deseables. Es por ello que no estamos obteniendo realmente todos los beneficios del descanso reparador.

Para entrar en un sueño relajante y reparador es necesario promover una serie de cambios fisiológicos. Para influir en estos cambios hay diversas técnicas que puedes utilizar simultáneamente, pero en este post me centraré en la música.

Hay diversos estudios que afirman que escuchar música tranquila de fondo y eliminar las fuentes de ruido, puede ayudarnos a mejorar nuestro descanso. Además, cuanto más utilicemos este recurso la calidad del descanso irá mejorando a lo largo del tiempo.

Cuando nos acostumbramos a escuchar música todas las noches para inducir el sueño creamos un condicionamiento, de tal forma que cuando ya tenemos mucha práctica somos capaces de dormirnos inmediatamente.

Aspectos a tener en cuenta

Para hacerlo correctamente tenemos que tener en cuenta los siguientes aspectos adicionales:

  • Asegurarnos de que tenemos un entorno cómodo: un lugar confortable para dormir, una temperatura agradable, ausencia de ruidos externos que nos perturben y poca luz.
  • Prepárate con antelación al sueño con ropa cómoda, cena ligera y alejada de la hora de dormir, apaga el móvil, lee un poco, etc. Se trata de crear una rutina antes de dormir, lo que incluye tener un horario más o menos estable de sueño.
  • Controla tus pensamientos disruptores. Si hay algo que te preocupa especialmente puedes escribirlo en un papel y acordar contigo mismo que mañana le prestarás atención, pero ahora no es el momento. Hay varias técnicas que puedes utilizar. Es importante entrenarse en este aspecto, ya que son los mayores enemigos del descanso.
  • Elije una música que sea relajante. Esto parece muy obvio, pero lo que resulta relajante para una persona puede no serlo para otra. Prueba con distintas opciones hasta que encuentres la que se ajusta mejor a tu forma de ser.
  • Acompaña la música de ejercicios de respiración. No es necesario complicarse la vida, con fijarnos en la propia respiración o respirar profunda y lentamente varias veces es suficiente.

¿Qué tipo de música elegir?

Podemos distinguir tres categorías de música relajante:

  • Música tranquila pero que enciende nuestra imaginación. Esta no resulta apropiada para conseguir el sueño aunque es útil para alcanzar la relajación.
  • Música relajante que tranquiliza pero no consigue dormirnos.
  • Música relajante que nos lleva a la inconsciencia haciendo que nuestro cerebro trabaje más lento. Esta es la música idónea para conciliar el sueño.

Existe una enorme variedad de música de este último tipo que puedes elegir, como la música blanca o sonido blanco. En este grupo se encuentran los sonidos de la naturaleza como pájaros cantando, el sonido de las olas del mar, de la lluvia , del viento de una hogera, etc. Sin embarlo, como decía antes lo importante es que vayas probando lo que encaje mejor con tu forma de ser creando tu propia selección de música.

Como recomendación puedes utilizar “Sleep Deeply” de Dan Gibson´s solitudes. Se trata de una música que está científicamente diseñada para inducir el sueño.

En definitiva, la música puede ser una herramienta más para superar el insomnio que puede funcionar muy bien sola o acompañada de otras técnicas, como la meditación, como ya te comentaba en los post Por qué la música puede ayudarte a meditar y en La música es un camino terapéutico . Todo depende de la gravedad del insomnio que se tenga.

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ESTRÉS Y ANSIEDAD, INTELIGENCIA EMOCIONAL

MINIMALISMO VITAL, APRENDE A SIMPLIFICAR TU VIDA.

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«Simplificar es la mayor de las sofisticaciones.»

Leonardo da Vinci

Nunca en toda la historia de la Humanidad el mundo había sido tan complicado, por lo que se hace necesario aprender a simplificar tu vida.

Si analizas tu propia vida te darás cuenta de lo complicada que es. Todos tenemos vidas complejas que nos estresan y nos saturan de información, cosas, tareas pendientes, etc., hasta llenar nuestro día a día de complicaciones innecesarias.

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ESTRÉS Y ANSIEDAD

SIETE ESTRATEGIAS BÁSICAS PARA FULMINAR EL ESTRÉS

«Si buscas resultados distintos,

no hagas siempre lo mismo»

Albert Einstein

Si eres de las personas que está todo el día apagando incendios, con mil cosas que hacer, atendiendo las necesidades de los demás en detrimento de las tuyas y sin tiempo para nada, esto definitivamente te va a pasar factura tarde o temprano.

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ESTRÉS Y ANSIEDAD, PSICOLOGÍA POSITIVA

EL LADO POSITIVO DEL ENFADO

“Cualquiera puede enfadarse, eso es muy fácil.

Pero enfadarse con la persona adecuada,

en el grado exacto, en el momento oportuno,

con el propósito justo y de la forma correcta,

eso ciertamente, no resulta tan fácil”. Aristóteles.

9Jun enfado

La agresividad es un comportamiento instintivo y natural producido por emociones desagradables como el enfado, la cólera y la ira, y supone una altísima activación fisiológica y emocional. Se trata de un intento de controlar una determinada situación aversiva en la que urge poner límites.

Los motivos del enfado pueden ser muy diversos, desde una persona concreta que nos ha perjudicado en algo, hasta determinados acontecimientos como un atasco o la lluvia. Cuando nos encontramos preocupados, con problemas personales, cansados o cuando recordamos algo que nos ha irritado, también somos más propensos a enfadarnos.

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ESTRÉS Y ANSIEDAD

NUEVE PASOS BÁSICOS PARA VENCER LA ANSIEDAD.

La ansiedad es una respuesta inteligente  y por tanto adaptativa de nuestro organismo cuando nos encontramos en peligro. Es una de las emociones más primitivas, por lo que se puede desencadenar naturalmente de forma muy rápida ante cualquier situación o pensamiento que requieran movilizar nuestros recursos para enfrentarnos a un potencial peligro. En muchas situaciones es incluso deseable tener un nivel medio de ansiedad, para obtener un rendimiento óptimo. La característica principal de la ansiedad es que nos ponemos nerviosos, tensos o agitados, es decir aumenta nuestro nivel de activación.

El problema viene cuando los síntomas que experimentamos son excesivos o bien se mantienen en el tiempo, sobre todo cuando las situaciones no son amenazantes y nos incapacita llevar una vida tranquila.

La ansiedad origina tres tipos de respuesta:

  • A nivel cognitivo, nuestros pensamientos se orientan a interpretar las situaciones como amenazantes, negativamente y con una preocupación excesiva, lo que nos hace sentirnos irritables.
  • A nivel fisiológico, nos ponemos tensos, nos cuesta concentrarnos, aumenta la sudoración , la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven más rápidos, e incluso podemos llegar a tener nauseas y mareos.
  • A nivel comportamental, nos movemos con rapidez, hablamos con dificultad y rápidamente, nos volvemos torpes en las actividades más cotidianas e incluso podemos sentir ganas de llorar.

La ansiedad es un problema muy habitual que podemos eliminar o reducir con los siguientes  9 pasos básicos:

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ESTRÉS Y ANSIEDAD

CONTRA LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS: EL «UNITASKING»

“Quien mucho abarca poco aprieta”.

Proverbio del S XIV

Disponemos de multitud de adelantos tecnológicos que nos hacen pensar que aumentan nuestra eficacia por el mero hecho de facilitarnos la posibilidad de hacer multitud de cosas a la vez. Incluso hubo no hace mucho un anuncio que ha hecho famoso eso de que las mujeres podemos hacer muchas cosas a la vez y los hombres sólo una, pobrecitos ellos. Puede que exista una cierta base científica y antropológica para este hecho, pero tampoco podría asegurarlo cien por cien. He podido comprobar que todos, independientemente de nuestro género, hacemos muchísimas cosas a la vez.

Ahora bien, una cosa es hacer diez cosas a la vez y otra muy diferente es ser eficaz en las diez cosas. A lo mejor eres de los que es capaz de hacer diez cosas a la vez, pero esto pasa factura en forma de estrés y contracturas cervicales, como es mi caso. Personalmente me ha costado incorporar a mi vida el concepto de que puedo tener múltiples intereses, pero que tengo que realizar una sola cosa por vez y asignarle el tiempo que merece, e incluso disfrutar de lo que estoy haciendo, aunque sea una tarea rutinaria. No necesito demostrar que puedo hacer multitud de cosas al mismo tiempo.

Es cierto que el ritmo actual que llevamos nos impone que realicemos múltiples tareas al mismo tiempo. El precio de ello es el agotamiento, los despistes y la falta  de concentración y de eficacia. No es de extrañar que los males más extendidos de nuestro tiempo sean la ansiedad y el estrés.

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ESTRÉS Y ANSIEDAD

HERRAMIENTAS PARA VENCER EL «ANSIESTRÉS»

La ansiedad y el estrés se han convertido en los grandes males de nuestro tiempo, tanto que se podría acuñar un nuevo término denominado “ansiestrés”.

Unos niveles saludables de “ansiestrés” pueden ser beneficiosos cuando nos enfrentamos ante determinadas situaciones que requieren nuestra acción inmediata y el despliegue de nuestros mejores recursos. Hay muchas ocasiones en las que no es necesario utilizar tanta energía para abordar una tarea o bien no es productivo preocuparse continuamente por algo cuya importancia estamos sobre dimensionando. Estos niveles de ansiedad y estrés, aunque no lleguen a ser patológicos, no nos permiten vivir la vida con serenidad y satisfactoriamente.

Si lo que quieres es cambiar esta tendencia en tu vida te propongo una serie de técnicas que pueden resultarte de utilidad, para centrarte en tu presente.

En primer lugar te invito a que anotes los síntomas que te indican que sufres “ansiestrés”. Estos síntomas pueden ser de tres tipos:

  • Síntomas físicos
  • Síntomas mentales-emocionales
  • Síntomas conductuales.

Entre los síntomas físicos más frecuentes que solemos encontrar son los dolores. Todo tipo de dolores: de espalda, de cabeza, de estómago, etc. Cada persona somatiza el “ansiestrés” de alguna manera que suele ser recurrente.

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COACHING, ESTRÉS Y ANSIEDAD

REVOLUCIONA LA GESTIÓN DE TU TIEMPO EN 10 PASOS

En un mundo tan acelerado como el nuestro en el que hasta los niños pequeños sufren de estrés, la falta de tiempo se ha convertido en uno de los mayores problemas para la mayoría de las personas.

Vivimos rodeados de múltiples estímulos en forma de actividades que queremos hacer,  trabajo  empleado en conseguir dinero para comprar cosas que ni siquiera necesitamos, por no hablar de la moda no pasajera de las redes sociales que tantas veces nos roban tiempo. Cada vez resulta más importante aprender a gestionar nuestro tiempo.

Lo que yo entiendo por utilizar bien el tiempo es , siendo conscientes de lo que es importante en nuestra vida, ser capaces de focalizarnos en ello, dejando de lado elementos que nos desvían hacia actividades que no son importantes.
Veamos que diez pasos podemos dar para revolucionar la gestión de nuestro tiempo.

  1. Elegir los objetivos en función de lo que es más importante para ti, lo que te apasiona. Hay objetivos en la vida que son imprescindibles para nuestro bienestar y conseguirlos nos hace ser un poco más felices. Es muy importante hacer un ejercicio de reflexión, analizando qué objetivos queremos conseguir en cada área de nuestra vida, para descubrirlos e ir a por ellos. Tenemos que conseguir que haya un cierto equilibrio entre todas las áreas.
  2. Recolectar: Se trata de anotar las tareas según vayan viniendo a tu cabeza. Para ello necesitarás tener siempre a mano una libreta o un móvil , donde podremos anotarlos o incluso dejarnos una nota de voz. Puede que al principio pueda parecer un poco exagerado, pero conseguimos tres cosas muy importantes: no olvidar lo que queremos hacer, dejar de darle vueltas a algo que tenemos que hacer y valorar si es importante. Si lo anotamos todo, tendremos más espacio en nuestra mente para otras actividades que requieren nuestra atención, y dejaremos de estar rumiando que tenemos que hacer algo, con el agobio que conlleva.
  3. Procesar: Elegiremos un momento tranquilo del día para ordenar y traspasar a nuestra agenda las anotaciones de la libreta. Para ello, las clasificaremos según dos variables: Importante y urgente. Dando prioridad a las actividades que son urgentes e importantes y asegurándonos de reservar un rato a lo largo del día para las actividades que son urgentes e importantes. Tienes un artículo muy completo que escribí hace unos meses explicando estos conceptos en el siguiente enlace: http://psycosmedia.com/para-empezar-primero-lo-primero/
  4. Planificación temporal: podemos planificar nuestro tiempo de varias maneras. Por horas, diariamente, semanalmente, mensualmente y anualmente. La modalidad dependerá del objetivo que tengamos. Por lo que lo primero que debemos tener establecidos son nuestros objetivos. Una vez que tenemos estos claros podemos distribuirlos a lo largo del tiempo.  Esto es clave para poder organizar todo lo demás. Cuanto más pequeño sea el periodo, tenemos que tener en cuenta que más difícil resultará. Por eso, resulta muy útil, una vez que tenemos claro lo que queremos conseguir, establecer objetivos semanales, procurando no llenar todo el tiempo, sino dejando aproximadamente un 30% o 40% a los imprevistos. De esta forma nos resultará más fácil hacer nuestras tareas sin agobios. También es importante destinar el mejor momento del día para las tareas que sabemos que son más importantes para nuestros objetivos, lleven o no mucho tiempo. De ahí la importancia de la matriz del tiempo del apartado anterior.
  5. Hacer: Hay veces que tenemos tantas tareas por hacer y tantas distracciones que tendemos al multitasking. Hay personas que dominan muy bien este arte, pero generalmente es mucho más eficiente focalizarse en una cosa por vez, poniendo en ello toda nuestra atención y recursos. Esto nos permite eliminar distracciones, e interrupciones y dejar a medias lo que se empieza. Tenemos que ser conscientes de que estamos rodeados de múltiples dispositivos que nos facilitan la vida pero también nos desvían de nuestros objetivos, como puede ser internet, las redes sociales, llamadas, etc. Un aspecto muy importante para la gestión eficiente del tiempo es el orden del espacio físico y de la mente.
  6. Simplificar: tenemos que hacer un esfuerzo por analizar qué tareas rutinarias podemos estandarizar lo máximo posible, de forma que las podamos simplificar. Muchas veces nos dejamos llevar un perfeccionismo absurdo que nos hace emplear una cantidad muy elevada de tiempo y energía. Identificar y modificar estas tareas nos ayudará a encontrar un equilibrio entre dar lo mejor de nosotros mismos y conseguir que las cosas se realicen en un periodo razonable de tiempo. Por otro lado tenemos que ser capaces de distinguir qué es lo esencial de lo accesorio para conseguir nuestros objetivos. Muchas veces nos perdemos en los detalles y es por ello que no conseguimos terminar nuestras tareas. El perfeccionismo es el enemigo número uno de nuestro tiempo.
  7. Organizar y ordenar.  Si hay algo verdaderamente útil para gestionar bien el tiempo es ser ordenado. Quien no ha perdido horas buscando algo por no haberle destinado un sitio previamente. El tiempo que dediquemos a ordenar siempre se recuperará en forma de menos tiempo en buscar cosas y además tendremos una sensación de paz mental indescriptible.
  8. Revisión periódica del sistema. Lo único que no cambia es el cambio, con lo que nuestro sistema de organización debe cambiar según vayamos cambiando nuestros objetivos.
  9. Hay tareas que repetimos periódicamente. Saber que tenemos un tiempo destinado para ellas nos da mucho más margen para planificar con exactitud todo lo demás. Se trata de crear hábitos.
  10. Saber decir no. Es fundamental asumir que tenemos un tiempo limitado. Muchas veces, por compromiso o por la ilusión de hacer determinadas cosas nos olvidamos de que es necesario renunciar a otras cosas si queremos hacer algo. Antes de decirle a alguien que sí a algo, primero piensa si realmente tienes ese hueco y a qué vas a tener que renunciar. Ten en cuenta que están en juego tus propios objetivos.

Gracias a una correcta planificación de tu tiempo, te resultará más sencillo conseguir los objetivos que realmente son importantes para ti sin agobios innecesarios. Hay quien dice que el tiempo es oro, yo más bien pienso que el tiempo es TU VIDA, que además no sabes cuánto va a durar. ¿Por qué no aprovechar cada minuto en lo que te hace realmente feliz?

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COACHING, ESTRÉS Y ANSIEDAD

OCÚPATE Y NO TE PREOCUPES

Una buena forma de analizar en qué invertimos nuestro tiempo y energía consiste en tomar conciencia de nuestras preocupaciones. Cada uno tenemos una amplia gama de preocupaciones en nuestra vida que va creando un círculo de preocupación que nos resta tiempo y energía para actuar, por lo que podríamos decir que dentro de este círculo existe otro círculo de acción.

Cuando observamos nuestro círculo de preocupación  podemos ver que hay cosas sobre las que no tenemos absolutamente nada de control. No podemos controlar el clima, la economía, las malas acciones de los demás, el tiempo del que disponemos, etc. Son amenazas. Lo que sí podemos controlar son nuestras acciones. Podemos conseguir que el clima no nos afecte con ropa adecuada y paraguas,  que una recesión económica no nos afecte tanto porque hayamos sido ahorradores previsores en época de bonanza,  podemos evitar a las personas que nos restan energía con sus malas acciones o podemos desarrollar una herramienta adecuada de gestión del tiempo. Estos son simples ejemplos, es labor de cada uno descubrir cuáles son sus propias claves para la acción. Ahí es donde están las oportunidades de avanzar, de conseguir objetivos, de realización personal y profesional.

Preocuparse en ocuparse en lo que sí podemos controlar, en nuestras oportunidades,  debería ser nuestra primera y única preocupación.  Se trata de una energía positiva que , a su vez, amplía aún más nuestro círculo de acción. Nada consume más tiempo y energía que preocuparnos de las amenazas sobre las que nada podemos hacer. Cuando nos centramos en las preocupaciones, éstas nos controlan y reducimos nuestra capacidad de acción cada vez más. Incluso comenzamos a dudar de nuestra propia capacidad y a tomar decisiones erróneas para aliviar esa preocupación. Siempre va a haber algo que no podamos controlar, el secreto está en aceptarlo y centrarnos en lo que sí podemos actuar.

Os propongo un pequeño ejercicio. Ayuda mucho ponerlo por escrito. Elije un problema de tu vida profesional o personal que te esté preocupando. Determina si se trata de un problema sobre el que tienes algo control. A veces es difícil verlo porque no vemos que pueden existir otras oportunidades, nos cerramos en banda sobre el problema y pensamos que no tenemos control.  A continuación identifica las acciones que puedes tomar para resolver o atenuar este problema y …¡¡¡actúa!!! Lo que parece una pequeña acción puede ser un gran paso.

De lo que hagamos hoy , depende el lugar donde estaremos en el futuro. Somos responsables de controlar nuestra vida, trabajando sobre nuestras circunstancias y nuestra habilidad de respuesta. Somos responsables de ocuparnos y no preocuparnos.

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